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Scegliere correttamente le scarpe da corsa è importante per evitare traumi, per riuscirci bisogna conoscere le proprie caratteristiche, quelle del tipo di corsa che si intende fare e i tipi di scarpe che esistono.

In questo post riassumo i consigli che ho ricevuto dai corridori seri e quelli che ho letto in giro per il web.

Quanto pesi?

Considerati leggero sotto i 70kg.

Quanto corri?

Se corri pochi km alla settimana non hai grandi problemi e puoi scegliere con più leggerezza, se hai intenzione di fare distanze più lunghe e di uscire più di 3-4 volte la settimana probabilmente avrai bisogno di più ammortizzazione e soprattutto varrà la pena di dedicare un po’ di tempo in più alla scelta delle scarpe.

A che velocità corri?

Se sei veloce puoi scegliere una scarpa più leggera e quindi meno ammortizzata, altrimenti opta per un po’ di ammortizzazione in più. Ora non ricordo i tempi di riferimento al chilometro, comunque io sono considerato molto lento!

Tipi di appoggio

L’appoggio normale o neutro del piede avviene in più fasi: la parte esterna del tallone è la prima a prendere contatto col suolo, dopodiché il piede effettua una piccola rotazione verso l’interno, chiamata pronazione, che porta il resto del tallone a contatto col suolo. La pronazione è normale e serve ad ammortizzare il passo. In seguito appoggiamo la parte centrale e poi quella anteriore del piede, ed è proprio con l’avampiede e con le dita che si spinge in avanti. Questo tipo di appoggio è quello che usiamo quando corriamo lunghe distanze.

Se il movimento di pronazione è esagerato si parla appunto di pronatore o iperpronatore; viceversa se è troppo poco si parla di ipopronatore o supinatore o piede rigido o appoggio in inversione, questa tipologia di corridore però è molto rara. I pronatori hanno bisogno di scarpe con supporto o rigide, che sono invece da evitare come la peste dai supinatori, per i quali non esistono scarpe specifiche.

E tu come appoggi?

Per una diagnosi del tipo di appoggio ci vuole uno specialista, però ai fini pratici puoi adottare qualche tecnica empirica:

• le scarpe usate

  le scarpe usate, magari usate per almeno 500km, ci dicono molto del modo in cui appoggiamo. Appoggiale su una superficie rigida: se si inclinano verso l’interno probabilmente sei un iperpronatore, se si inclinano verso l’esterno potresti essere un supinatore, se non si inclinano probabilmente l’appoggio è neutro. Capovolgi le scarpe e osserva l’usura della suola, vale lo stesso ragionamento: se sono consumate all’esterno tendi ad essere un supinatore, all’interno pronatore, in maniera uniforme appoggio neutro…attenzione però perché questa osservazione è ingannevole, anzi è normalissimo che l’esterno del tallone si consumi. Per un’ulteriore conferma conviene guardare anche la soletta/talloniera e vedere se e da che lato è schiacciata.

• la forma del piede

  il piede è un po’ arcuato, se lo è molto probabilmente sei un supinatore (o ipopronatore), se il piede è piatto probabilmente sei un iperpronatore.

• il test dell’orma

  quest’ultimo test si fa con un sacchetto di carta o un foglio un po’ spesso: bagnati il piede, appoggialo sul foglio e poi guarda l’orma. Se avampiede e tallone sono uniti da una striscia sottile l’appoggio probabilmente è neutro, se sono separati sei probabilmente un supinatore, se sono uniti e l’impronta è “grassa” allora proabilmente sei un iperpronatore.

Tipi di scarpe

C’è una classificazione convenzionale delle scarpe:

• A1 – superleggere

  poco ammortizzate, sono adatte alle gare brevi di atleti leggeri e molto veloci; i podisti pesanti, i pronatori e i lenti devono evitarle; non sono adatte neppure in allenamento;

• A2 – intermedie

  peso all’incirca tra i 250g e i 290g, adatte ad atleti veloci e/o leggeri anche per allenamento, i podisti pesanti e/o lenti possono usarle come scarpe da allenamento;

• A3 – massimo ammortizzamento

  più pesanti, sono usate dalla maggior parte dei podisti in allenamento; sono adatte ai lenti, ai pesanti, a chi ha un appoggio neutro o in inversione;

• A4 – stabili

  scarpe adatte ai pronatori, tipicamente sono più pesanti perché più rinforzate. I neutri e i supinatori devono evitarle.

Ci sono anche altre categorie: le scarpe da sterrato (trail running), quelle da pista, ecc… ma esulano un po’, vi rimando alla lettura di ulteriori dettagli.

Nel negozio

Arrivaci con le unghie tagliate e porta con te un paio di scarpe usate per almeno 500km e le calze che usi per correre e sperare che ci sia del personale competente: le scarpe che usavo prima le ho comprate da un maratoneta che con uno sguardo mi ha detto peso, altezza e tipo di appoggio! E li ha azzeccati!

Quando ti suggeriscono un paio di scarpe piegale: se si piegano verso la punta vanno bene, se si piegano a metà lascia perdere. Puoi torcerle per verificare se sono abbastanza rigide per te.

Provale per capire la tua taglia: se tra le dita e la punta della scarpa non c’è abbastanza spazio rischi di scontrarci e alla lunga farti venire le unghie nere o addirittura perderle! Le scarpe devono essere abbastanza grandi da permettere un po’ di movimento ma non troppo da farti ballare il piede; un metodo è quello di calzare la scarpa senza stringere i lacci e infilare un dito dietro il tallone: deve entrare agevolmente ma non essere troppo libero di muoversi. Un altro è quello di appoggiare il peso sull’avampiede e simulare la fase di spinta: non devi toccare la punta della scarpa con le dita.

I piedi sono diversi perciò prova entrambe le scarpe, e cerca di camminarci e/o correrci dentro.

Per ora è tutto ma tornate a leggere perché voglio pubblicare un articolo sulle cose da fare dopo l’acquisto ed un altro con alcuni link utili. A presto e buona corsa!

Nota: nonostante le principali marche producano anche scarpe da donna, pare che spesso queste siano costruite con materiali più scadenti perché, statisticamente, le donne pesano e corrono di meno. Ragazze informatevi bene ma nel dubbio comprate scarpe da uomo.

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