Forse forse preferisco questo percorso a quello della mezza maratona…

Io probabilmente quest’anno farò il percorso corto insieme a Daniela, non mi sono allenato molto e una mezza maratona non si improvvisa. In realtà non ho paura di non riuscire ad arrivare in fondo, ho solo paura di metterci troppo tempo e far spazientire chi mi aspetta…anche se la tentazione di confrontarmi con l’anno scorso è forte

Sono un po’ deluso, ho peggiorato il tempo di quasi 4 minuti rispetto all’anno scorso…ma visto che negli ultimi sei mesi ero andato a correre solo tre volte non mi posso lamentare. E soprattutto la compagnia era buona

Iniziamo dall’allacciatura: conviene usarne una incrociata, in modo che sia simmetrica, l’allacciatura che porta il laccio da uno degli occhielli al collo del piede subito verso la punta della scarpa per poi tornare su passando per tutti i buchi può piegare leggermente la scarpa se tirato con energia.

Poi facciamo un po’ di rodaggio: prima di correrci molto bisogna camminarci un po’, poi iniziare con corse brevi o col riscaldamento. Dopo un po’ di giorni si adatteranno alla forma del nostro piede e ci sembreranno più naturali.

Quando troviamo una scarpa che ci va bene, conviene che ci segnamo la taglia secondo tutti gli standard per comprarne altre in futuro, magari online. Alcuni numeri indicano proprio la lunghezza in centimetri. Inoltre alcuni consigliano, una volta trovata la scarpa giusta, di comprarne un paio di scorta, visto che spesso i modelli escono di produzione.

Manutenzione: ogni tanto una lavata fa bene alle scarpe ma niente lavatrice, lavaggio a mano, in acqua fredda con sapone neutro, e ricordiamoci di separare le solette. L’asciugatura deve essere naturale: niente sole diretto, niente stufe, niente mollette troppo strette, per non deformarle. Per accelerare l’asciugatura però possiamo mettere dei fogli di giornale appallottolati dentro le nostre scarpe da corsa.

Non esageriamo con l’usura, difficilmente le scarpe durano più di 1000km, a volte anche meno, e non è facile capire quanto siano consumate guardando la suola. Se non riusciamo a tenere conto dei km percorsi meglio affidarci alla sensazione: se correre diventa faticoso o doloroso, senza apparenti motivi è arrivato il momento di cambiare scarpe.

Alcuni di questi consigli li ho presi da Lupo Sport, altri da podisti doc.

In questo post riassumo i consigli che ho ricevuto dai corridori seri e quelli che ho letto in giro per il web.

Quanto pesi?

Considerati leggero sotto i 70kg.

Quanto corri?

Se corri pochi km alla settimana non hai grandi problemi e puoi scegliere con più leggerezza, se hai intenzione di fare distanze più lunghe e di uscire più di 3-4 volte la settimana probabilmente avrai bisogno di più ammortizzazione e soprattutto varrà la pena di dedicare un po’ di tempo in più alla scelta delle scarpe.

A che velocità corri?

Se sei veloce puoi scegliere una scarpa più leggera e quindi meno ammortizzata, altrimenti opta per un po’ di ammortizzazione in più. Ora non ricordo i tempi di riferimento al chilometro, comunque io sono considerato molto lento!

Tipi di appoggio

L’appoggio normale o neutro del piede avviene in più fasi: la parte esterna del tallone è la prima a prendere contatto col suolo, dopodiché il piede effettua una piccola rotazione verso l’interno, chiamata pronazione, che porta il resto del tallone a contatto col suolo. La pronazione è normale e serve ad ammortizzare il passo. In seguito appoggiamo la parte centrale e poi quella anteriore del piede, ed è proprio con l’avampiede e con le dita che si spinge in avanti. Questo tipo di appoggio è quello che usiamo quando corriamo lunghe distanze.

Se il movimento di pronazione è esagerato si parla appunto di pronatore o iperpronatore; viceversa se è troppo poco si parla di ipopronatore o supinatore o piede rigido o appoggio in inversione, questa tipologia di corridore però è molto rara. I pronatori hanno bisogno di scarpe con supporto o rigide, che sono invece da evitare come la peste dai supinatori, per i quali non esistono scarpe specifiche.

E tu come appoggi?

Per una diagnosi del tipo di appoggio ci vuole uno specialista, però ai fini pratici puoi adottare qualche tecnica empirica:

• le scarpe usate

  le scarpe usate, magari usate per almeno 500km, ci dicono molto del modo in cui appoggiamo. Appoggiale su una superficie rigida: se si inclinano verso l’interno probabilmente sei un iperpronatore, se si inclinano verso l’esterno potresti essere un supinatore, se non si inclinano probabilmente l’appoggio è neutro. Capovolgi le scarpe e osserva l’usura della suola, vale lo stesso ragionamento: se sono consumate all’esterno tendi ad essere un supinatore, all’interno pronatore, in maniera uniforme appoggio neutro…attenzione però perché questa osservazione è ingannevole, anzi è normalissimo che l’esterno del tallone si consumi. Per un’ulteriore conferma conviene guardare anche la soletta/talloniera e vedere se e da che lato è schiacciata.

• la forma del piede

  il piede è un po’ arcuato, se lo è molto probabilmente sei un supinatore (o ipopronatore), se il piede è piatto probabilmente sei un iperpronatore.

• il test dell’orma

  quest’ultimo test si fa con un sacchetto di carta o un foglio un po’ spesso: bagnati il piede, appoggialo sul foglio e poi guarda l’orma. Se avampiede e tallone sono uniti da una striscia sottile l’appoggio probabilmente è neutro, se sono separati sei probabilmente un supinatore, se sono uniti e l’impronta è “grassa” allora proabilmente sei un iperpronatore.

Tipi di scarpe

C’è una classificazione convenzionale delle scarpe:

• A1 – superleggere

  poco ammortizzate, sono adatte alle gare brevi di atleti leggeri e molto veloci; i podisti pesanti, i pronatori e i lenti devono evitarle; non sono adatte neppure in allenamento;

• A2 – intermedie

  peso all’incirca tra i 250g e i 290g, adatte ad atleti veloci e/o leggeri anche per allenamento, i podisti pesanti e/o lenti possono usarle come scarpe da allenamento;

• A3 – massimo ammortizzamento

  più pesanti, sono usate dalla maggior parte dei podisti in allenamento; sono adatte ai lenti, ai pesanti, a chi ha un appoggio neutro o in inversione;

• A4 – stabili

  scarpe adatte ai pronatori, tipicamente sono più pesanti perché più rinforzate. I neutri e i supinatori devono evitarle.

Ci sono anche altre categorie: le scarpe da sterrato (trail running), quelle da pista, ecc… ma esulano un po’, vi rimando alla lettura di ulteriori dettagli.

Nel negozio

Arrivaci con le unghie tagliate e porta con te un paio di scarpe usate per almeno 500km e le calze che usi per correre e sperare che ci sia del personale competente: le scarpe che usavo prima le ho comprate da un maratoneta che con uno sguardo mi ha detto peso, altezza e tipo di appoggio! E li ha azzeccati!

Quando ti suggeriscono un paio di scarpe piegale: se si piegano verso la punta vanno bene, se si piegano a metà lascia perdere. Puoi torcerle per verificare se sono abbastanza rigide per te.

Provale per capire la tua taglia: se tra le dita e la punta della scarpa non c’è abbastanza spazio rischi di scontrarci e alla lunga farti venire le unghie nere o addirittura perderle! Le scarpe devono essere abbastanza grandi da permettere un po’ di movimento ma non troppo da farti ballare il piede; un metodo è quello di calzare la scarpa senza stringere i lacci e infilare un dito dietro il tallone: deve entrare agevolmente ma non essere troppo libero di muoversi. Un altro è quello di appoggiare il peso sull’avampiede e simulare la fase di spinta: non devi toccare la punta della scarpa con le dita.

I piedi sono diversi perciò prova entrambe le scarpe, e cerca di camminarci e/o correrci dentro.

Per ora è tutto ma tornate a leggere perché voglio pubblicare un articolo sulle cose da fare dopo l’acquisto ed un altro con alcuni link utili. A presto e buona corsa!

Nota: nonostante le principali marche producano anche scarpe da donna, pare che spesso queste siano costruite con materiali più scadenti perché, statisticamente, le donne pesano e corrono di meno. Ragazze informatevi bene ma nel dubbio comprate scarpe da uomo.

La scelta è stata sofferta: avevo detto al negoziante che ho un appoggio neutro ma mi aveva rifilato le Mizuno Wave Nexus 2, adatta invece a chi ha una leggera tendenza alla pronazione. Il risultato era stato disastroso: ero uscito a correre un’oretta e sono tornato a casa con un gran male alle ginocchia. Fortunatamente sono riuscito a farmele cambiare e adesso sono soddisfatto.

È la prima volta che uso scarpe di categoria A3, super ammortizzate, e in effetti si fa un po’ più di fatica a correre, si sente proprio che un bel po’ di energia viene assorbita dalle suole. Forse sono anche troppo ammortizzate per uno secco come me (peso sempre 65kg), tuttavia penso che per gli alenamenti vadano bene e le mie ginocchia me ne saranno grate. Adesso non mi resta che andare di nuovo a correre sul San Giacomo, per collaudarle

Avevo trovato un un paio di guide utili nella scelta delle scarpe, vedo di recuperarle  e ve le segnalo…

Mi piace la compagnia ma mi piace tanto anche correre da solo e senza musica e non mi annoio anche se sto fuori ore, ma non è sempre stato così. Andrea fa un’analisi dei pro e dei contro ma soprattutto mi dà lo spunto per un’altra chiave di lettura.
Da solo ti rompi? Trovati un compagno, farà la differenza. Ti annoi? Prova ad ascoltare la musica. Insomma, ci sono mille possibilità ma la cosa importante è una:

bisogna, in qualche modo, trovare la gioia di correre!

Il ritrovo è alle 18 a Ferrada di Moconesi presso gli stand della festa della birra, la partenza alle 19 in Piazza De Ferrari, l’iscrizione costa 5€, i dettagli nel volantino:

il volantino

C’è il sole ma non si muore di caldo e mi sento di andare: in un attimo mi ritrovo a metà della salita. La seconda parte è più ripida e più dura e piena di cani che abbaiano. Le gambe iniziano ad essere indolenzite e soprattutto comincia il formicolio ai piedi: che fastidio, erano anni che non veniva a trovarmi. Cerco di muoverli, di muovere le dita e un po’ passa. Più salgo, più aumenta la pendenza ma all’improvviso si apre il panorama sulla piana dell’Entella: bellissimo, i vetri delle case brillano. È un attimo, poi la strada prosegue nel bosco: la percorro fino in fondo e poi proseguo sul sentiero. Mi sento meno stanco di quando vengo in bici…ma forse sono solo le seghe mentali che mi faccio per continuare a correre. Sbuco fuori dai cespugli sulla cresta del monte e lo spettacolo è impagabile: si vede tutta la costa da Portofino a Sestri Levante…e anche un po’ di più. Ma mi fermo pochi secondi e poi riparto. La discesa è stata molto bella ma un po’ noiosa perché le mie ginocchia mi hanno impedito di correre nei tratti in cui era troppo ripida. Comunque sono passato da Santa Giulia e dopo aver sbagliato strada diverse volte sono riuscito a scendere a Lavagna, da dove sono tornato a piedi. Quasi tre ore, circa 20km di cui 7 di salita, direi che sono soddisfatto

(stasera magari torno a fare foto)

Ieri sono andato a Varese Ligure per la mia prima mezza maratona e la Val di Vara ci ha accolto, verde e bellissima. Alla partenza c’erano poche persone ma, apparentemente, molto allenate.

Ormai sono in ballo e parto. Mi sforzo di andare piano: l’obiettivo è risparmiare, passi corti, quindi cerco qualcuno che vada al mio ritmo. Trovo due arzilli vecchietti…no, non sono così arzilli, iniziano a camminare quasi subito. Seguo allora una bambina – sono messo male? – fino al bivio, dove sceglie il percorso corto. Nicola, che faceva il servizio d’ordine con la vespa mi dà per disperso…in realtà era preoccupato solo di dover aspettare troppo per mangiare

Rimango solo prestissimo, gli sputi per terra sono le uniche tracce del passaggio degli altri. La pianura non finisce mai e sono tentato di accelerare ma devo risparmiare.

Poi finalmente, verso l’ottavo chilometro, inizia la salita, ripida. Sono nel mio, accelero un po’. Nicola mi raggiunge e mi incoraggia e mi faccio trascinare dall’entusiasmo. Trovo l’ambulanza: la passo e mi accorgo che stava seguendo un corridore. Lo raggiungo, scambio due battute e poi accelero ancora. Arrivo in cima, supero un altro ragazzo e poi mi butto in discesa a rotta di collo. Mi sembra di scivolare, adesso le falcate sono lunghissime, le gambe vanno da sole e presto recupero un altro corridore. Entusiasmo, giù a stecca.

Ne prendo un altro e dopo poco ne intravedo uno…ma la discesa è finita e ricomincia la pianura, saranno ancora 5 o 6km all’arrivo e pago lo sforzo: il ginocchio sinistro mi fa male. Non riesco a recuperarlo ma riesco a correre fino alla fine.

Passo il traguardo: ce l’ho fatta, sono felice. Riprendo fiato e poi mi godo il ristoro, tutto a base di frutta, e la compagnia: scherziamo tutti. Bellissimo, ora so che si può fare

PS
Sono rimasto un po’ in trance ma il resto della giornata è andato alla grande